On ne fait rien, en méditation, on ne doit surtout rien faire, sauf observer. On observe l’apparition des pensées, des émotions, des sensations dans le champ de la conscience. On observe leur disparition. On observe leurs points d’appui, leurs lignes de fuite, leur passage. On suit le courant sans se laisser emporter. À force de faire ça, c’est la vie même qui change. (…) Petit à petit, on se décolle un peu, un tout petit peu, de ce qu’on appelle soi. Un tout petit peu c’est déjà beaucoup. Ça vaut la peine. C’est un voyage.

Yoga - Emmanuel Carrère 

Pas de panique, tout le monde peut méditer, il n’est pas nécessaire d’être une grenouille de bénitier version Hare Krishna ni d’avoir mis les doigts dans la prise (même si j’avoue que j’ai tenté cette option…). Dès lors que l’on sait se rendre disponible à ce qui est, dans une écoute intérieure libre de toute intention, chacun peut décider de pratiquer « une » méditation.  On peut choisir de suivre avec rigueur une école, un dogme, une voix, un enseignement, en posant éventuellement une intention ; ou bien concocter à sa sauce, sans école ni doctrine, ce que j’appelle « un fil de méditation », avec une approche empirique forgée au fil de ses propres explorations méditatives. Ne vous imposez pas un schéma qui ne vous conviendrait pas sur le long terme car trop rigide ou pas assez cadré … L’important est de commencer mais surtout – plus dur ! – de poursuivre dans la durée ! 

La bonne idée pour commencer sans se mettre la pression : méditer en marchant. Je vous aide avec ce petit guide que vous pouvez adapter à votre sauce. C’est infini...Marchez sur un chemin, sur une plage, dans une forêt, dans la rue… Et en marchant commencez par prendre conscience du poids de vos pas sur la terre. Prenez conscience de la consistance du sol sous vos pieds, de sa densité, de sa matière. Prenez conscience de votre mouvement, du balancier de votre corps, de la souplesse des articulations qui attachent vos membres. Prenez conscience de l’air sur votre visage et sur les parties de votre corps à découvert. Sentez l’air sur votre peau. Prenez conscience de la température de l’air, et de la température de votre corps. Sentez où sont les points de chaleur du corps. Prenez conscience de votre souffle, frais à l’inspire, chaud à l’expire. Observez le rythme de votre souffle, la longueur de vos inspires et expires. Où se place le souffle dans le corps ? est-ce qu’il gonfle la cage thoracique ou l’abdomen ? Prenez conscience des bruits qui vous entourent, des bruits lointains d’abord, puis des bruits plus proches de vous. Enregistrez l’ensemble des bruits, et portez votre attention sur les bruits de votre corps, de votre souffle. Ecoutez-vous marcher. Nourrissez-vous de votre propre musique corporelle. Il n’y a pas de silence si vous êtes parfaitement présent à vous-mêmes. Prenez conscience de vos pensées. Sans chercher à les faire taire, soyez simplement en observation de ces pensées. On ne cherche pas à faire le vide mais à faire le plein. Vos pensées font partie de ce plein. Puis à nouveau suivez le fil de votre souffle, de votre mouvement…

Adaptez ce fil de méditation à votre propre ressenti, à votre rythme, à vos envies. Et laissez s’installer un sentiment de paix à l’intérieur, de joie même peut-être. L’important est de vous sentir guidé dans ce chemin de conscience « ici et maintenant ». Voilà comment vous pouvez débuter la méditation de pleine de conscience 😊 

Il existe de nombreuses formes de méditations traditionnelles, civilisationnelles, religieuses, philosophique, yoguique, thérapeutiques. Certains courants proposent d’accorder la pratique de la méditation à une intention spirituelle, d’autres à des préceptes de gratitude ou de dévotion divine.

Quelle que soit la formule choisie, la méditation agit à plusieurs niveaux : physique, cognitif et émotionnel, impliquant ainsi la totalité des dimensions de l’être. Chaque temps de méditation va vous permettre de placer en retrait votre système nerveux sympathique – le « volontaire » - pour laisser la place à son antagoniste, le système nerveux parasympathique – « l’automatique ». Je vous explique. Ces deux réseaux nerveux autonomes fonctionnent conjointement mais en alternance, indépendamment de notre volonté, régulant pour l’un les actions et réactions volontaires (marcher, penser, agir, manger…), et pour l’autre les schémas automatiques de tout notre corps (rêver, bailler, digérer…). Aujourd’hui on sait que le système sympathique devrait être le moins actif car il est le plus consommateur d’énergie, donc fatigant pour l’organisme ; or il est encore et toujours plus sollicité par la suractivité, la gestion du stress, le besoin permanent de faire quelque chose... Alors que le système parasympathique, agissant par automatisme, permet, lui, de mettre le corps et l’esprit au repos pour mieux les régénérer. Vous comprenez de quel côté devrait pencher la balance ?La bonne nouvelle c’est qu’il existe des pratiques qui peuvent nous permettre de maîtriser cette activité du système nerveux, et la méditation en fait partie avec des résultats évalués scientifiquement comme remarquables. 

 Les neurosciences ont connu un essor colossal depuis le XXIème siècle, en grande partie grâce aux progrès de l’imagerie médicale, notamment la scintigraphie, qui a donné de la crédibilité à nos intuitions (…) et transformé nos connaissances sur l’influence du cerveau et l’importance de la force et de la santé mentales. Elle nous a également révélé la remarquable plasticité cérébrale et ce qu’elle signifie pour nous tous.

Dr Tara Swart 

Comme je vous l’ai dit, méditer ce n’est pas faire le vide mais faire le plein. Le plein du « ici et maintenant », sans attente et sans jugement. D’où ma suggestion de vous faire débuter par la méditation de pleine conscience, qui va vous conduire à faire le plein des sensations extérieures et intérieures, le plein de vos propres ressentis. Accepter les idées parasites que le mental va peu à peu apprendre à calmement mettre de côté, à la bonne distance (et non pas à distance !). Cette technique de méditation laïque, par définition non religieuse et accessible à tous, est une invitation à prendre conscience de l’émergence de pensées et d’émotions, une autorisation à les laisser se manifester. Bien sûr les pensées négatives sont toujours là en embuscade, prêtes à l’assaut, mais si elles restent à la bonne distance, on peut alors trouver ce que l’on cherche : une pleine présence à l’instant présent. Voilà les grands principes de cette méditation moderne qu’on appelle la pleine conscience. On devient progressivement un observateur attentif et positif, subtil et précis, de tout ce qui se manifeste « à l’intérieur ». L’occasion d’explorer son propre territoire, et devenir le témoin du tourbillon de ses propres pensées sans s’y attacher ou se laisser emporter par celles-ci. 

Pour votre culture personnelle, cette pratique de méditation contemporaine connue parfois sous le nom de MBSR : Mindfulness Based Stress Reduction a été développée par Jon Kabat-Zinn aux États-Unis, avec pour objectif initial d’accompagner le traitement de patients dans un contexte hospitalier à travers une simple assise physique, mentale et émotionnelle dans l’instant présent. À l’aide de « béquilles attentionnelles » comme le rythme de la respiration ou les points de contact avec le sol, la méditation de pleine conscience leur permettait d’accepter les pensées, du passé ou du futur, tout en restant en pleine conscience de l’instant présent : JE SUIS LA OU MON CORPS EST. Quand on médite on se retire du monde en tant qu’acteur mais on en reste un observateur attentif, spectateur de sa propre expérience. C’est une réelle clef de développement de sa lucidité, de son discernement, de sa clairvoyance… des qualités à cultiver précieusement dans nos vies suralimentées en messages inutiles ou trompeurs, pour ressentir une attention plus pleine à soi, aux autres, à la Nature.

Méditer en pleine conscience est une formidable routine, simple à mettre en œuvre au quotidien et à maîtriser, résistant plus facilement aux abandons passagers car moins exigeante que d’autres techniques de méditation comme le zazen ou le tratak (je vous expliquerai dans une autre lettre). La pleine conscience se pratique partout et tout le temps, dès qu’un signal lumineux « attention, tu n’es pas dans l’instant présent » apparaît à l’esprit pour avertir des effets néfastes d’un état prolongé dans les faits passés ou les projections futures… Une recette simple pour apprendre à lire sa boussole intérieure. Chaque retour à l’instant présent est une goutte d’ataraxie, de tranquillité, provoquant en ricochet une onde de calme à l’intérieur visible de l’extérieur. C’est ce qu’on cherche finalement tous à atteindre non ? Avoir l’air cool et détendu en toutes situations, version Anconina dans Itinéraire d’un Enfant gâté ? 

Si vous avez encore du mal à y croire, sachez que les études scientifiques placent la méditation de pleine conscience comme l’outil le plus performant de la neuroplasticité, cette capacité du cerveau à se muscler, se reconfigurer, se modeler en fonction des sollicitations cérébrales régulières auxquelles nous le soumettons, à travers des répétitions de pensées, de gestes, d’émotions, ou de combinaisons des trois. Il s’agit purement et simplement d’un reconditionnement du mental, et chacun peut y avoir accès sans qu’il soit nécessaire de « croire » … Car bien que la méditation puisse être à caractère religieux (qui d’autres que les religieux l’ont appliquée de tout temps à travers la prière, toutes confessions confondues ?), que les spécialistes en scepticisme et les experts en doute eucharistique se rassurent : nul besoin de croyance pour tirer bienfait de la pratique : c’est un entraînement ! Néanmoins, petit bémol : je tiens à préciser que ces qualités magiques - et cette transformation - qu’opère immanquablement la pratique de la méditation n’est pas un résultat sur étagère. Et non ! Elle nécessite de la discipline et de la persévérance : comme je vous l’ai dit le plus dur n’est pas de commencer mais de continuer. « Au début rien ne vient, au milieu rien ne reste, à la fin rien ne part » disait le grand sage Milarépa. La spontanéité du confort dans l’assise comme de la plongée douce et réconfortante en soi n’est pas un cadeau offert aux adultes (alors qu’il l’est pour les enfants !) : c’est un fruit qu’il faut aller cueillir chaque matin dans l’arbre sans jamais avoir la certitude s’il sera mûr … Le changement psychologique – que chacun appelle de ses vœux dans la quête de sens contemporaine – ne relève pas d’une simple décision ni d’un déclic illuminé, mais d’une pratique régulière. Appréhender nos conditionnements, nos mécanismes, nos schémas, nos automatismes c’est se connaître mieux soi-même … On passe si souvent à côté de soi !

La méditation comme les sciences contemplatives ou les neurosciences nous apprennent que nous pouvons nous transformer VRAIMENT, cultiver de nouvelles aptitudes et qualités pour nous sentir plus libre intérieurement… ENFIN !